Su cosa si basa ogni scelta, quanto sono forti le evidenze e dove non supportano del tutto ciò che faccio. Le barre indicano la forza delle evidenze.
Niente alcol
- Sintesi proteica muscolare
- Variabilità cardiaca
- Evidenze
- Dopo una sessione di forza e intervalli, l'alcol ha ridotto la sintesi proteica muscolare del 24% anche assunto con proteine. Su 4.098 persone ha alzato la frequenza cardiaca nel sonno e abbassato l'HRV, già a dosi basse. Il consumo che minimizza la perdita di salute complessiva è zero.
- Cosa faccio
- Zero, sempre.
- Limiti
- Il dato 'nessun livello sicuro' viene da modelli di popolazione, e lo studio sulla sintesi proteica usava una dose da binge. A consumi bassi il rischio assoluto è piccolo.
Fonti: GBD 2018 · Wood 2018 · Parr 2014 · Pietilä 2018
Un modello antinfiammatorio
- Evidenze
- Nelle coorti, le diete più infiammatorie avevano un rischio cardiovascolare più alto del 36% rispetto alle meno infiammatorie. Negli studi clinici, la dieta mediterranea ha abbassato la PCR di circa 1 mg/L e l'IL-6 di 0,4 pg/mL.
- Cosa faccio
- Pesce, EVO, verdure, frutta, legumi; pochi zuccheri, niente ultra-processati.
- Limiti
- Per lo più osservazionale. Per una persona sana, marcatori più bassi non hanno dimostrato di tradursi in un beneficio di salute.
Fonti: Shivappa 2018 · Schwingshackl 2014 · Marx 2021
Senza glutine né latticini
- Evidenze
- Su 110.017 adulti seguiti per 26 anni, il glutine non era legato alle malattie cardiache, e gli studi trovano i latticini neutri per l'infiammazione nelle persone sane. Nei test in cieco, chi si sentiva sensibile al glutine reagiva ai fruttani più che al glutine.
- Cosa faccio
- Niente glutine, niente latticini. Pasta di ceci e lenticchie, grano saraceno, quinoa e miglio al loro posto. Li considero infiammatori per me perché mi sento e recupero meglio senza.
- Limiti
- Una scelta personale, non un'affermazione generale: i grandi studi non mostrano danni per chi non ha celiachia o allergia al latte.
Fonti: Lebwohl 2017 · Skodje 2018 · Bordoni 2017 · Ulven 2019
Proteine, 2,0–2,2 g/kg
- Sintesi proteica muscolare
- Soglia di leucina
- Evidenze
- In 49 studi, le proteine in più smettevano di aggiungere massa magra con i pesi a circa 1,6 g/kg al giorno; il limite superiore di confidenza era 2,2.
- Cosa faccio
- 150–165 g al giorno, ogni giorno, che mi alleni o no.
- Limiti
- Sopra circa 1,6 g/kg il di più aggiunge poco. Il mio 2,0–2,2 è un margine di sicurezza, non un beneficio dimostrato.
Fonti: Morton 2018 · Nunes 2022 · Jäger 2017
Tre pasti proteici abbondanti
- Sintesi proteica muscolare
- Evidenze
- Dopo un allenamento total body, 100 g di proteine hanno dato una risposta anabolica più ampia e più lunga (oltre 12 ore) di 25 g; nessun limite superiore trovato.
- Cosa faccio
- 35–55 g in ciascuno dei tre pasti invece di tanti piccoli.
- Limiti
- Gli studi brevi sulla sintesi favoriscono quattro pasti da circa 0,4 g/kg. Tre pasti più grandi sono un compromesso pratico.
Fonti: Trommelen 2023 · Areta 2013 · Mamerow 2014 · Schoenfeld & Aragon 2018
Colazione dopo l'allenamento a digiuno
- Evidenze
- A parità di proteine totali, il timing non ha cambiato in modo significativo muscoli o forza in oltre 20 studi; la finestra è larga diverse ore.
- Cosa faccio
- Colazione entro circa un'ora dalla fine.
- Limiti
- La finestra è larga dopo una sessione a stomaco pieno. Dopo una a digiuno il serbatoio è vuoto, quindi non aspetto.
Fonti: Schoenfeld 2013 · Aragon & Schoenfeld 2013 · Schoenfeld 2017
Allenarsi a digiuno
- Ossidazione dei grassi
- Glicogeno
- Evidenze
- In uno studio di 12 settimane, chi si allenava a digiuno e chi aveva mangiato ha guadagnato lo stesso spessore del quadricipite (+1,21 vs +1,18 cm). Mangiare prima ha aiutato solo nelle sessioni aerobiche oltre i 60 minuti.
- Cosa faccio
- Pesi e corsa a stomaco vuoto, poi si mangia subito.
- Limiti
- Nessun vantaggio per i muscoli, e può costare un po' nella corsa lunga e negli intervalli. Lo faccio perché si adatta alla mia mattina.
Fonti: Vieira 2025 · Aird 2018 · Schoenfeld 2014
I carboidrati seguono la sessione
- Glicogeno muscolare
- Fuel for the work required
- Evidenze
- Il consenso in nutrizione sportiva scala i carboidrati con il carico: 3–5 g/kg per allenamento leggero, 5–7 g/kg per circa un'ora al giorno, 6–10 g/kg per carichi alti.
- Cosa faccio
- Di più sabato e lunedì, di meno mercoledì.
- Limiti
- Costruito e testato soprattutto su atleti di endurance allenati. A 3–5 g/kg sto sotto il range 5–7 per un'ora al giorno.
Fonti: Thomas 2016 · Impey 2018 · Marquet 2016
Tofu, tempeh e legumi
- Evidenze
- La soia ha eguagliato le proteine animali per massa magra e forza, e una dieta vegana ad alto contenuto proteico ha eguagliato quella onnivora in 12 settimane.
- Cosa faccio
- Tofu o tempeh quasi ogni giorno, pasta di legumi e farina di ceci per i carboidrati.
- Limiti
- Le proteine vegetali diverse dalla soia hanno fatto un po' peggio in una meta-analisi del 2025, quindi la soia copre la parte vegetale e il pesce quasi tutti i giorni.
Fonti: Messina 2018 · Hevia-Larraín 2021 · Reid-McCann 2025
Pesce quasi ogni giorno
- Evidenze
- Gli omega-3 marini hanno ridotto gli infarti (RR 0,92) e la morte cardiovascolare (RR 0,93) in 13 studi su 127.477 persone.
- Cosa faccio
- Salmone o pesce bianco nella maggior parte dei pasti; carne rossa raramente.
- Limiti
- Il grande studio VITAL non ha trovato effetti complessivi sugli eventi cardiovascolari maggiori, e il legame con i muscoli è debole.
Fonti: Hu 2019 · Manson 2019 · Mozaffarian & Rimm 2006
Verdure, frutta, olio d'oliva
- Evidenze
- Ogni 200 g in più al giorno di frutta e verdura era associato a una mortalità per tutte le cause più bassa del 10%. Una dieta mediterranea con EVO ha ridotto gli eventi cardiovascolari maggiori.
- Cosa faccio
- 250–300 g di verdure a pranzo e cena, frutta dopo l'allenamento, EVO come grasso principale.
- Limiti
- Per lo più osservazionale. PREDIMED ha studiato adulti anziani ad alto rischio ed è stato rianalizzato nel 2018.
Fonti: Aune 2017 · Estruch 2018
Cibo poco processato
- Evidenze
- Con una dieta ultra-processata, le persone hanno mangiato circa 500 kcal al giorno in più rispetto a una non processata con gli stessi macro disponibili.
- Cosa faccio
- Cibi interi, pochi zuccheri aggiunti, senza glutine né latticini.
- Limiti
- Un solo piccolo studio in reparto (20 persone, due settimane per dieta).
Fonti: Hall 2019
Ogni fonte rimanda a PubMed. Grammi e macro sono stime: tofu, tempeh e pasta di legumi cambiano molto tra marche. È un diario personale, non un consiglio medico o nutrizionale.