Il sonno è la parte della settimana da cui dipende tutto il resto. La routine inizia al tramonto: luci basse, un ultimo pasto presto, niente schermi nell'ultima ora, poi lettura e un rallentamento graduale a letto. La mattina inizia con la luce del sole negli occhi, prima di qualsiasi schermo.
È il mio diario, non un consiglio medico.
Tutto, dal tramonto alla prima ora del giorno, su una sola linea. La finestra non si sposta mai: luci spente alle 23:30, sveglia alle 08:00, weekend compresi.
Guardare il tramonto, fuoriverso il tramonto
Luci basse e caldedopo il tramonto
Ultimo pasto2–3 h prima di dormire
Occhiali che filtrano blu e verde
Niente liquidiultima ora
Niente schermiultima ora, prima ora
Lettura, poi NSDR a letto
Sonno23:30 – 08:00
Luce del sole negli occhi15 min
Due brevi routine racchiudono la notte. Gli orari sono per andare a letto alle 23:30; il tramonto cambia con le stagioni.
La sera
Il risveglio
Le ultime 14 notti da Whoop: quando mi sono addormentato e svegliato, ora di Lisbona. Conta quanto poco si sposta da una notte all'altra, weekend compresi.
Addormentato
± 38min
Variabilità dell'ora in cui mi addormento (DS)
Sveglio
± 11min
Variabilità dell'ora del risveglio (DS)
Spostamento nel weekend
+ 21min
Sab–Dom vs giorni feriali, metà della notte (4 notti nel weekend)
Buia e non troppo calda, la stessa finestra ogni notte, e l'acqua presto durante il giorno.
Temperatura
19–23°C
Più fresca che calda; non la misuro con precisione
Luce
0lux
Tende oscuranti, niente LED in standby
Finestra
8:30h
23:30 – 08:00 a letto
Acqua
2,5–3L
Distribuita nella giornata, niente nell'ultima ora
A che punto è ogni abitudine. Alcune poggiano su solidi studi di laboratorio, altre su grandi coorti, e alcune sono mie abitudini con poco dietro, indicate come tali. Le barre indicano la forza delle evidenze.
La normale luce di casa prima di dormire ha ritardato l'inizio della melatonina nel 99% delle persone; 25 lux l'hanno dimezzata in media, con differenze di dieci volte tra persone.
Studi di laboratorio; la sensibilità varia molto da persona a persona.
Fonti: Gooley 2011 · Phillips 2019 · Brown 2022
Su 60.977 persone con sensori al polso, chi dormiva con più regolarità aveva una mortalità per tutte le cause più bassa del 20–48% rispetto ai meno regolari; la regolarità contava più della durata.
Studio osservazionale, età media 63 anni, una settimana di dati. Se in settimana si dorme poco, recuperare nel weekend può aiutare.
Fonti: Windred 2024 · Sletten 2023 · Phillips 2017
Consenso della medicina del sonno: gli adulti hanno bisogno di 7 ore o più con regolarità. La mia finestra dà 8,5 h a letto.
Un consenso, non uno studio clinico; il fabbisogno esatto varia.
Fonti: Watson 2015
Una notte a 100 lux ha alzato la frequenza cardiaca notturna e l'insulino-resistenza del mattino dopo; su 88.905 persone, le notti più luminose erano associate a una mortalità più alta.
Uno studio di una notte in laboratorio e una coorte osservazionale.
Fonti: Mason 2022 · Windred 2024b
Il caldo durante il sonno lo frammenta e riduce sonno profondo e REM; gli anziani dormivano meglio tra 20 e 25 °C a casa.
Nessun valore ottimale dimostrato. La mia stanza sta intorno ai 19–23 °C; non la monitoro.
Fonti: Okamoto-Mizuno 2012 · Baniassadi 2023
In chi soffre di insonnia, le lenti ambra per 2 h prima di dormire hanno migliorato il sonno; una meta-analisi ha trovato benefici piccoli e misti.
Non dimostrato in chi dorme bene; abbassare le luci potrebbe fare lo stesso.
Fonti: Shechter 2018 · Shechter 2020
Leggere su un e-reader luminoso ha ritardato melatonina e sonno rispetto a un libro stampato.
12 persone, 4 h di lettura alla massima luminosità. Il panel di consenso non ha trovato accordo sugli schermi per gli adulti.
Fonti: Chang 2015 · Hartstein 2024
5 minuti di sospiro ciclico al giorno hanno migliorato l'umore più della meditazione; la mindfulness ha migliorato la qualità del sonno in 18 studi.
Il sonno non era l'esito principale; le evidenze sullo yoga nidra sono di certezza molto bassa. Un'abitudine che funziona per me.
Fonti: Balban 2023 · Rusch 2019 · Singh 2026
La luce del mattino anticipa l'orologio biologico (forti evidenze di laboratorio) e il tempo all'aperto è associato a un risveglio più facile. Mangiare entro 3 h dal letto è associato al reflusso. Un uomo ha bisogno di circa 2,5 L d'acqua al giorno, cibo compreso.
La dose di 15 minuti, il tramonto, niente schermi al risveglio e niente liquidi nell'ultima ora sono mie abitudini: nessuno studio le verifica.
Fonti: Khalsa 2003 · Burns 2021 · Fujiwara 2005 · EFSA 2010
Ogni fonte rimanda a PubMed o al documento originale. È un diario personale, non un consiglio medico.
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