Simone Staffa

Tre corse, tre sessioni di forza e un giorno per recuperare.

Lo schema è il Foundational Fitness Protocol di Andrew Huberman e del Dr. Andy Galpin, adattato alla mia settimana: una corsa lunga in Zona 2, una corsa breve e facile, una sessione di intervalli 4 × 4, tre giorni di forza total body con focus diversi, ognuno seguito da 15 minuti di sauna, e un giorno di recupero con una lezione di mobilità e terapia di contrasto. Qui sotto trovi cosa faccio, quando, per quanto tempo e come, e poi la ricerca che c'è dietro.

È il mio diario, non un consiglio medico.

La settimana

Ogni barra parte quando inizio e dura quanto la sessione: corsa alle 08:30, forza alle 09:00.

06:0012:0018:00
  • Lun
    Corsa lunga
  • Mar
    Focus petto + sauna
  • Mer
    Mobilità + contrasto
  • Gio
    Focus schiena + sauna
  • Ven
    Corsa facile
  • Sab
    Intervalli 4 × 4
  • Dom
    Spalle, core + sauna
  • Corsa facile
  • Intervalli
  • Forza
  • Sauna, freddo, mobilità

Perché al mattino: si incastra con la mia giornata e tiene in ordine il mio orologio biologico. L'esercizio al mattino anticipa l'orologio, mentre le sessioni a tarda sera lo ritardano, e la forza allenata al mattino dà gli stessi risultati in forza e massa muscolare di quella allenata la sera. Fonti

  • Lun08:30Corsa lunga, ~10 km45–75 min · Z2
  • Mar09:00Forza: total body, focus petto, poi sauna50 + 15 min · —
  • Mer17:30Recupero: lezione di mobilità, terapia di contrasto (sauna + immersione nel freddo)45 min · facile
  • Gio09:00Forza: total body, focus schiena, poi sauna50 + 15 min · —
  • Ven08:30Corsa breve e facile, 5–8 km30–40 min · Z2
  • Sab08:30Intervalli: 4 × 4, stile norvegese25–30 min · Z4–5
  • Dom09:00Forza: spalle e core, niente gambe, poi sauna50 + 15 min · —
  • 2–4×quando capitaMobilità di 10 minuti, dopo la forza o per spezzare le ore da seduto10 min · facile

Cosa allena

Come la settimana copre il corpo e il cuore, e a cosa serve ogni parte. I blocchi scuri sono il focus principale del giorno; quelli chiari lavorano comunque.

LMMGVSD
Cardiovascolare
Base aerobica
VO₂ max
Forza
Gambe
Petto
Schiena
Spalle e braccia
Core
Recupero
Mobilità e caldo/freddo
  • Focus principale
  • Lavora comunque
  • Riposo

Ogni area ha il suo giorno di focus. Le gambe lavorano cinque giorni su sette ma non sono mai il focus principale, e la domenica riposano.

Ogni giorno

Oltre alle sei sessioni: camminare. Circa 10.000 passi al giorno e una camminata di 10 minuti dopo ogni pasto. Poco sforzo, ogni giorno, anche nel giorno di recupero.

Passi

10.000al giorno

Corse comprese; un tetto, non un numero magico

Dopo i pasti

10min

Colazione, pranzo e cena, entro 15 min

Giorni

7su 7

Giorno di recupero compreso

Un giorno di forza

08:0014:0020:00
  • Allenamento
  • Pasto
  • Camminata di 10 min

Passi al giorno

Su 15 coorti e 47.471 adulti, più passi erano associati a una mortalità più bassa; il beneficio si stabilizzava a 8.000–10.000 al giorno sotto i 60 anni e a 6.000–8.000 sopra i 60.

Studi osservazionali. I 10.000 passi nascono da uno slogan giapponese per un contapassi degli anni '60; alla mia età capitano vicino al plateau. Sotto i 60 anni, i passi non avevano un legame chiaro con le malattie cardiache.

Fonti: Paluch 2022 · Paluch 2023 · Saint-Maurice 2020

Camminare dopo i pasti

Una camminata di 10 minuti dopo ogni pasto ha ridotto il picco di glicemia post-prandiale del 12% (22% dopo il pasto più abbondante) rispetto a una sola camminata di 30 minuti; prima si parte dopo aver mangiato, meglio è.

I dati migliori sono sul diabete di tipo 2; piccoli studi su adulti sani vanno nella stessa direzione. Su di me l'effetto è probabilmente piccolo; costa poco e aggiunge passi.

Fonti: Reynolds 2016 · Engeroff 2023 · Bellini 2021

Cardio

Due corse facili e una sessione dura. Le zone sono le mie, da Whoop, con una frequenza massima misurata di 191 bpm.

Z2Z4Z5
100120140160180200

Corsa lunga · Lun

45–75 minuti, circa 10 km, al ritmo in cui respiri col naso. La base aerobica per tutto il resto.

~10 km · 45–75 min · 132–146 bpm

Corsa facile · Ven

Una corsa più corta in Zona 2, 5–8 km. Abbastanza facile da riuscire a parlare.

5–8 km · 30–40 min · 132–146 bpm

Intervalli 4 × 4 · Sab

Quattro minuti forte in Zona 4–5, tre minuti di corsa leggera, ripetuto quattro volte, con riscaldamento e defaticamento. L'unica sessione della settimana che deve fare male.

4 × 4 min, 3 min facili tra uno e l'altro · 25–30 min · 162–191 bpm

Forza

Tre sessioni total body a blocchi: 3 esercizi di fila, 3 giri, ogni giro entro 3 minuti. Prima finisco dentro i 3 minuti, più posso riposare.

Questa estrazioneGambe 3Petto 3Spalle 1Tricipiti 2Core 3

Blocco 1 · 3 giri · 3′ ciascuno

Blocco 2 · 3 giri · 3′ ciascuno

Blocco 3 · 3 giri · 3′ ciascuno

Finisher per il core · 3 minuti

Tocca un esercizio per vederlo in movimento. Rimescola estrae una nuova sessione bilanciata dagli esercizi del giorno. Barra: un giro da 3 minuti, tre esercizi di fila, poi riposo fino allo scadere del minuto 3.

Tutti gli esercizi di martedì · 59

Recupero

Il mercoledì alle 17:30 è il giorno di recupero. Si parte con una lezione di mobilità, poi terapia di contrasto: sauna e immersione nel freddo. Circa 45 minuti, senza intensità.

Mobilità di 10 minuti, 2–4 volte a settimana dopo la forza, o per spezzare le lunghe ore da seduto.

Esempio di routine da 10 minuti

Contrasto

Il blocco di contrasto del mercoledì: due giri da 15 minuti di sauna a 85–90 °C, poi 3 minuti in acqua a 5 °C, chiudendo sul freddo. Le barre sono in scala. In più, 15 minuti di sauna dopo ogni sessione di forza.

Sauna 15 min, 85–90 °C Freddo 3 min, 5 °C

Totale settimanale: 75 min di caldo (30 il mercoledì, 3 × 15 dopo la forza), 6 min di freddo.

Evidenze

Cosa attiva nel corpo ogni parte della settimana, cosa fa per l'energia e la mente, e cosa aiuta a prevenire. Le barre sono la mia lettura di quanto sono solide le evidenze; passa sopra un chip blu per capire cosa significa.

Corse in Zona 2

  • AMPK → PGC-1α
  • Crescita dei mitocondri
  • Anandamide + 2-AG (endocannabinoidi)
  • Ossidazione dei grassi
Energia
Il volume di allenamento è il motore principale dell'aumento dei mitocondri nel muscolo: le corse lunghe e facili costruiscono la base che rende tutto il resto meno faticoso.
Mente
45 min di corsa moderata hanno aumentato endocannabinoidi, euforia e calma, e bloccare gli oppioidi non l'ha impedito: l'«euforia del corridore» non dipende soprattutto dalle endorfine.
Previene
Correre, in qualsiasi quantità, è associato a una mortalità più bassa del 27% per tutte le cause, del 30% per malattie cardiovascolari e del 23% per cancro, senza un chiaro beneficio in più correndo di più.

Fonti: Pedisic 2020 · Siebers 2021 · Hill 2008

Intervalli 4×4

  • Gittata sistolica ↑
  • BDNF
  • Rilascio di μ-oppioidi
  • Cortisolo + ACTH
Energia
Gli intervalli 4×4 hanno aumentato il VO2max del 7,2% in 8 settimane, più dello stesso lavoro svolto a ritmo facile o di soglia.
Mente
Gli intervalli intensi aumentano il BDNF più di uno sforzo intenso continuo e liberano oppioidi nel cervello, ma il rilascio di oppioidi andava di pari passo con il sentirsi peggio durante la sessione, non meglio.
Previene
Il VO2max è uno dei predittori più forti della durata della vita: i meno allenati avevano un tasso di mortalità 5× quello dei più allenati, un divario maggiore di quello del fumo (1,4×) o del diabete (1,4×).

Fonti: Helgerud 2007 · Mandsager 2018 · Saucedo Marquez 2015

Allenamento di forza

  • GLUT4
  • IL-6 + miochine
  • Sensibilità all'insulina ↑
Energia
Dieci settimane di pesi hanno aggiunto circa 1,4 kg di massa magra e aumentato il metabolismo a riposo di circa il 7% (revisione narrativa, dati non recenti).
Mente
In 33 studi randomizzati, i pesi hanno ridotto i sintomi depressivi in misura moderata: ogni 4 persone che si allenano, 1 in più migliora rispetto a chi non si allena (NNT 4).
Previene
Il rafforzamento muscolare è associato a un rischio più basso del 10–17% di mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari, cancro e diabete di tipo 2; 150 min a settimana di soli pesi sono associati a un 34% in meno di diabete di tipo 2.

Fonti: Momma 2022 · Grøntved 2012 · Gordon 2018

Sauna

  • Dilatazione endotelio-dipendente
  • Rigidità arteriosa ↓
  • Frequenza cardiaca ↑ (come un esercizio leggero)
Mente
Una sola seduta di riscaldamento di tutto il corpo (con un dispositivo medico, non una sauna) ha ridotto i punteggi di depressione di circa 6 punti rispetto al trattamento simulato, per settimane, in un piccolo studio; la sauna in sé non è stata testata.
Previene
Gli uomini che facevano la sauna 4–7 volte a settimana, rispetto a una volta, avevano un rischio più basso del 63% di morte cardiaca improvvisa, del 66% di demenza e del 46% di ipertensione.

Fonti: Laukkanen 2015 · Laukkanen 2017 · Zaccardi 2017

Immersione nel freddo

  • Noradrenalina ×5
  • Dopamina ×2,5
  • Adattamento allo shock da freddo
  • Termogenesi del grasso bruno
Energia
Il picco di noradrenalina spiega la sensazione di vigilanza che segue, ma gli studi non hanno mostrato un effetto duraturo sull'energia.
Mente
Huberman inquadra l'immersione come stress volontario: scegliere di restare calmi durante lo shock allena il controllo top-down sulla risposta allo stress, un'abilità che secondo lui si porta nel resto della giornata. Il lato fisico è misurabile: dopo sei immersioni da 3 minuti il boccheggio iniziale e il picco di frequenza cardiaca si sono ridotti nettamente, e restare in ansia impedisce questo adattamento. Le revisioni non trovano un effetto affidabile sull'umore in sé.
Previene
Non è dimostrato alcun effetto sulle malattie; uno studio sulle docce fredde ha rilevato il 29% in meno di assenze per malattia, e il freddo alza per breve tempo i marcatori dell'infiammazione.

Fonti: Šrámek 2000 · Tipton 1998 · Barwood 2017 · Cain 2025 · Huberman Lab

Mobilità

  • Ampiezza di movimento ↑
  • Rigidità muscolare ↓
  • Rigidità arteriosa ↓
Energia
In uno studio di 3 mesi su 134 lavoratori, 10 min di stretching dopo il lavoro hanno aumentato un po' la vitalità e ridotto l'esaurimento rispetto a nessuno stretching.
Mente
Lo stesso programma di stretching da 10 min ha ridotto l'ansia in misura moderata rispetto a nessuno stretching.
Previene
Lo stretching regolare ha alleviato il dolore a collo, spalle e zona lombare negli impiegati, ma non previene gli infortuni sportivi (RR 0,96); l'allenamento di forza sì, riducendoli di circa due terzi (RR 0,32).

Fonti: Lauersen 2014 · Shariat 2018 · Montero-Marín 2013 · Kato 2020

Allenarsi al mattino

  • Il ritmo della melatonina si anticipa
  • Segnale per l'orologio biologico
  • Risposta del cortisolo al risveglio
  • Combustione dei grassi a digiuno ↑
Energia
Le sessioni cadono durante il picco naturale di cortisolo del mattino, l'aumento che scaccia l'intontimento, e anticipano l'orologio biologico: la sera ti viene sonno prima e la mattina ti svegli più facilmente. Fatto prima di colazione, l'allenamento ha anche aumentato i grassi bruciati nell'arco della giornata da 456 a 717 kcal.
Mente
Una camminata mattutina di 30 minuti ha aumentato il BDNF, una proteina che aiuta le cellule cerebrali a crescere e connettersi, e ha migliorato memoria e pianificazione in una giornata di 8 ore passata da seduti.

Fonti: Youngstedt 2019 · Iwayama 2015 · Wheeler 2020

Ho costruito questo programma a partire da tre libri: Protocols di Andrew Huberman, Outlive di Peter Attia e Good Energy di Casey Means. Non è un consiglio medico.

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La mia settimana: allenamento e pasti La sessione del martedì Cosa mangio dopo la forza